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在健身房有這樣一句話(huà)：新手練胸，高手練背；不管你是健身新手還是高手，高手都是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的磨練從新手階段過(guò)度來(lái)的，胸部訓(xùn)練是不可缺少的環(huán)節(jié)，提前制定一個(gè)良好的健身計(jì)劃是非常有必要的。胸部練不好，正面看起來(lái)就會(huì)感覺(jué)不協(xié)調(diào)，側(cè)面看起來(lái)也不夠飽滿(mǎn)圓潤(rùn)，直接拉低了胸部的整體美觀(guān)。

健身過(guò)程中胸部是值得注重的一個(gè)部位，不管是男性還是女性朋友，練胸的好處你絕對(duì)要知道：

改善身體血液循環(huán)；運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力；增加毛細(xì)血管數(shù)量；
在訓(xùn)練極點(diǎn)時(shí)，加強(qiáng)肌肉內(nèi)的血液循環(huán)；提高改善肝臟功能；預(yù)防撞傷，保護(hù)內(nèi)臟；
提高甲狀腺功能；增加身體的荷爾蒙分泌；增強(qiáng)腸胃消化能力，緩解便秘；
增強(qiáng)肌體免疫系統(tǒng)；降低血清膽固醇；提高血液的堿性平衡；

改善睡眠質(zhì)量，提高精力；改善身體外形，維持健康體重；增強(qiáng)身體機(jī)能和心肺系統(tǒng)功能；
增加肺活量，減輕對(duì)二氧化碳的敏感度；減少心臟病和糖尿病的發(fā)病率；增強(qiáng)身體機(jī)能和心肺系統(tǒng)功能；

增加肺活量，減輕對(duì)二氧化碳的敏感度；降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)；

......

?那么問(wèn)題來(lái)了，應(yīng)該怎么樣有序有效果的進(jìn)行胸部訓(xùn)練計(jì)劃呢？制定一個(gè)符合自身的健身計(jì)劃是非常有必要的，小編推薦“一周三練”的方法進(jìn)行胸部訓(xùn)練，剛開(kāi)始練的時(shí)候不要給自己太大壓力和訓(xùn)練強(qiáng)度，平時(shí)工作也就很疲憊，練一天休息一天也就可以了，給身體一個(gè)適應(yīng)的階段，貴在堅(jiān)持。

星期一：上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲做啞鈴臥推動(dòng)作。保持手臂稍微彎曲。然后重復(fù)動(dòng)作。

其實(shí)是利用友情斜角度的凳子來(lái)幫助我們將身體臥推到一定的高度，身體躺在上面之后，就開(kāi)始進(jìn)行臥推。所以總體來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是跟啞鈴臥推很相似，啞鈴臥推和杠鈴臥推，其實(shí)也是非常相似的，說(shuō)明這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常的貼近，只不過(guò)在使用運(yùn)動(dòng)器材上有一定的差距，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最主要的就是要將節(jié)奏掌握好，并且注意力要集中一些，要知道自己鍛煉的是胸部，然后要感受胸部的發(fā)力，才能夠更有效的鍛煉胸部。

星期三：平躺啞鈴臥推

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開(kāi)，雙腳平放在地板上。沉肩，并且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動(dòng)作過(guò)程：向上推起。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。肩胛骨持續(xù)收緊。手臂推直內(nèi)收，然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

動(dòng)作技巧：

　　1.向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防啞鈴墜落。

　　2下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　3.在整個(gè)推舉動(dòng)作過(guò)程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動(dòng)作中的確需要少許借助這兩個(gè)肌肉群。

星期五：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)

啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)是鍛煉胸大肌的孤立動(dòng)作，也就是說(shuō)它是單獨(dú)鍛煉胸大肌的動(dòng)作，很少有其他肌群的參與運(yùn)動(dòng)。啞鈴飛鳥(niǎo)可分為平臥啞鈴飛鳥(niǎo)、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)和下斜啞鈴飛鳥(niǎo)三種，在進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練的時(shí)候，這三個(gè)動(dòng)作都要運(yùn)用，使胸大肌均衡發(fā)展，一般每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8-12次。

起始姿勢(shì)：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺(jué)。

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